• Julia

Futter für die Muskeln: Selbstgemachte Proteinriegel

Aktualisiert: Feb 13

Im stressigen Alltag fällt es oft nicht leicht, die empfohlene Menge an Protein zu sich zu nehmen. Für Zwischendurch muss es schnell gehen: Gebäck, Müsliriegel, Knabbereien, im besten Fall noch Obst. Diese Lebensmittel sind natürlich in gewissen Mengen gesund und liefern Energie. Dennoch ist die Zahl an proteinreichen Snacks, die einem schnell zur Verfügung stehen, relativ gering.


Die WHO empfiehlt täglich 1 Gramm Protein pro Körpergewicht. Bei intensiver, sportlicher Aktivität kann es schon fast die doppelte Menge werden. Der Organismus baut täglich Eiweiße ab, deren Bausteine ausgeschieden werden. Diese müssen über die Nahrung ersetzt werden, denn sie sind verantwortlich für den Muskelaufbau, Knochen, Organe, Knorpel, Haare, Nägel und die Haut.


Der Körper braucht täglich ausreichend Protein, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten.

Um das Defizit auszugleichen, stellen Proteinriegel eine praktische Alternative für zwischendurch dar. Gekaufte Proteinriegel können allerdings schnell auf der Rechnung zu buche schlagen. Meist kostet ein Riegel zwischen 2 und 3 Euro, was sich rasch summiert. Weiters haben gekaufte Riegel oft eine Unmenge an Kalorien und lassen sich oftmals mit dem Kaloriengehalt eines normalen Schokoriegels vergleichen. Natürlich wird dem Körper durch Schokoriegel nicht die gleiche Menge an Eiweiß zugeführt. Dafür enthalten gekaufte Proteinriegel viele unnatürliche Zusätze, die mit Fitness und Gesundheit recht wenig zu tun haben.


Bei Unverträglichkeiten wie Laktoseintoleranz, Glutenallergien wird die Suche nach einem geeigneten Riegel oft zum Spießroutenlauf und braucht viel Recherche und Aufmerksamkeit. Da die Größen der gekauften Proteinriegel oft nur für den Snack zwischendurch geeignet sind und schnell wieder hungrig machen, sind die Einzelverpackungen der Riegel auch nicht besonders nachhaltig.

Oft ist es gar nicht so leicht, praktische Eiweißsnacks zum Mitnehmen zu finden!

Da macht es Sinn, sich selbst in die Küche zu stellen und mit natürlichen Zutaten ein ganzes Blech an Proteinriegeln herzustellen. Du bist für mehrere Snackattacken versorgt, sparst Verpackungsmaterial ein, entlastest deine Geldbörse und stellst sicher, dass nur natürliche Zutaten in deinen Proteinriegel reindürfen. So musst du nicht auf deine Eiweißbombe verzichten-  und die Muskeln freuen sich!

Ich habe dir zwei Rezepte herausgesucht, die dich und deinen Körper mit Eiweiß versorgen! Und deine Küche herrlich duften lassen!


Zum Mitnehmen gibst du die Riegel am besten in eine wiederverwendbare Tupperware oder wickelst sie in ein Stofftuch. So vermeidest du zusätzlich unnötiges Verpackungsmaterial.

Selbstgemachte Proteinriegel sind schnell hergestellt

Das erste Riegelrezept ist eine Low-Carb-Variante mit gesunden Fetten. Die Riegel sind nicht besonders kalorienarm, halten dich dafür länger satt. Für ca. 5 Stück brauchst du:


  • 100 g gemahlene Nüsse

  • 3 EL (veganes) Proteinpulver

  • 1 Ei oder eine halbe zerdrückte Banane

  • 50ml Milch oder Soja-/Haferdrink

  • 1 EL Nussbutter

Du vermischst alle Zutaten und knetest die Masse gut durch. Bringe die Masse auf ein Backblech und backe sie für 7 bis 9 Minuten bei 175 Grad. Danach schneidest du am besten die Riegel in die gewünschte Portionsgröße, solange sie noch warm sind.


Nährwerte:

ca. 1.009 Kalorien

ca. 19 g Kohlenhydrate

ca. 52 g Eiweiß

ca. 81 g Fett


Bei der veganen Variante ohne Ei können die Nährwerte etwas abweichen.



Kein Ofen? Kein Problem! Das zweite Riegelrezept kannst du sogar ohne Backofen nach“backen“! Für ca. 5 Stück braucht du:


  • 100 g kernige Haferflocken

  • 50 g zarte Haferflocken

  • 1 EL Nussbutter

  • 3 EL veganes Proteinpulver

  • 3 Datteln

  • 50 ml Sojamilch

Du kannst die Riegel zusätzlich mit Zimt, Kakaopulver oder Kurkuma verfeinern! Vermenge alle Zutaten (zerteile die Datteln am besten mit einer Gabel oder deinen Händen) und streiche sie auf ein Backblech oder in eine größere Kuchenform. Stelle die Masse für zwei Stunden in den Kühlschrank zum Kühlen. So kannst du die Masse gut in die gewünschte Portionsgröße schneiden.


Nährwerte:

ca. 862 Kalorien

ca. 111 g Kohlenhydrate

ca. 50 g Eiweiß

ca. 22 g Fett


Selbstgemachte Riegel sind schnell und unkompliziert hergestellt. Sie sind günstig, nahrhaft, liefern wichtiges Protein und verzichten auf unnötiges Verpackungsmaterial. Auch können sie gut auf künstliche Zusätze verzichten, um richtig gut zu schmecken! Wenn das keine unschlagbaren Argumente für selbstgemachte Proteinbomben sind!


Viel Spaß beim Nach“backen“!

Julia von move4sustainability

Über die Autorin:

Julia Wlasak ist Vollblut-Sportlerin. Sie blickt auf umfassende Erfahrung im Schul- und Hochschulbereich zurück und wundert sich, warum Sport so wenig Aufmerksamkeit im Nachhaltigkeits- und BNE-Kontext bekommt. Deswegen gründete sie im Dezember 2019 move4sustainability.